كيف أمارس تمارين عضلات قاع الحوض؟

كيف أمارس تمارين عضلات قاع الحوض؟

بعدما شعرت بأن عضلاتك تعمل، يمكنك:

•  شد العضلات المحيطة بالإحليل والشرج وقلصها معا دفعة

واحدة. حاول رفعها إلى داخل البدن - من المفترض أن تشعر
بالرفع في كل مرة تشد فيها عضلات قاع الحوض. حاول
الإمساك بها بقوة وثبات بقدر الإمكان على هذا الوضع المشدود،
وعُد حتى ثمانية، ثم ارخها وارتاح. من المفروض أن تشعر
بالارتخاء بوضوح.

•  كرر التمرين )الشد والرفع( ثم ارخ عضلاتك. من الأفضل أن

ترتاح لفترة 8 ثواني بين كل شد للعضلات. ولكن إذا لم تستطع

الإمساك بالعضلات مشدودة لفترة 8 ثوان، فامسك بها قدر ما
تستطيع فقط.

• كرر تمرين ’الشد والرفع‘ هذا بقدر ما تقدر، بحد أقصى 8 إلى

12 مرة.

•  حاول القيام بثلاث مجموعات من التمارين، كل منها من 8 إلى

• 12 شد ورفع، مع الارتياح ما بينها.
•  مارس خطة التمرين هذه كاملة )ثلاث مجموعات من 8 إلى

12 شد ورفع( يوميا وأنت مستلقي أو جالس أو واقف.
أثناء ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض:

•  استمر في التنفس؛ شد وارفع العضلات فقط؛

•  لا تشد الردفين؛ ابقِ فخذيك مسترخيتين.

مارس تمارينك لعضلات قاع الحوض جيدا
أن تقوم بالشد جيدا مرات أقل أفضل لك من الشد بوهن مرات
عديدة! إذا لم تكن متأكدا من أنك تقوم بالشد بالصورة الصحيحة،
أو لم تلاحظ تغيرات تطرأ على أعراضك بعد ممارسة التمارين
لثلاثة أشهر، اطلب المساعدة من طبيبك، أو أخصائي العلاج
الطبيعي أو ممرضة الاحتباس.
اجعل التمارين جزءا من حياتك اليومية
بعد أن تتعلم كيفية القيام بتمارين شد عضلات قاع الحوض،
عليك بممارستها، ويفضل أن يكون ذلك يوميا. عليك منح كل
مجموعة تمارين كامل انتباهك، وتخصيص وقت منتظم للقيام بها.
قد يكون ذلك الوقت بعد الذهاب إلى المرحاض، أو أثناء تناولك
لمشروب، أو عند استلقائك على السرير.